[...] 10, 10 powt. 4.wyciskanie sztangi w ławce poziomej w wąskim uchwycie 4 / 10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4/10 2. pompki na poręczach 4/10 3. wyciskanie "francuskie" sztangielki 4/10. * 2 Dzień (wtorek) GRZBIET: 1.. Podciąganie sztangi w opadzie 4/10 2. unoszenie sztangi w opadzie 4/10 3. Podciąganie sztangielki do boku w [...]
Poniedziałek : Klata-Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/8/6 3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
[...] wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3 * 12 d) unoszenie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia 3 * 12 Środa - biceps i triceps a) uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12 b) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*12 c) uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3*12 d) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*12 e) uginanie ramienia ze [...]
Witam mam 18 lat 173 cm i 76 kg chodze na siłownie juz 2 miesiące i postanowiłem zmienic Plan Treningowy ale nwm jakie dać ćwiczenia.Jęsli ktoś był by mi wstanie pomóc ułozyć nowy plan to byłbym wdzięczny. O to ćwiczenia ktore do tej pory robilem KLATKA : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Poniedziałek : Klata-Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/8/6 3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
[...] - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (9/11/13/15) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (9/11/13/15) * Środa Triceps : - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (15/20/25/26.5) - Wyciskanie na linkach (8/9/10/11) - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (8/9/10/11) Barki : - Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] do klaty 12-10-8 2)wiosłowanie 12-10-8 3)podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 12-10-8 4)wiosłowanie ze sztangielkami 12-10-8 TRICEPS; 1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8 2)wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 12-10-8 3)pompki w podporze tyłem 12-10-8 4)prostowanie ramion na wyciągu w [...]
[...] Biceps: ugonanie przedramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 3s po 7 razy ugięcie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 3s po 7 razy Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s po 7 razy prostowanie przedramion na maszynie modlitewnik 3s po 7 razy HIIT 10 razy po 1,5 min 60% HR i 0,5 min 80% HR Dieta: Ważę 78kg, wzrost [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3x15-12 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12 3. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 2x15 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu na ławce płaskiej: 4x12-8 2. Prostowanie ramiona ze sztangielka w podporze tułowia przodem 4x12-10 3. Prostowanie ramion z drążkiem [...]
[...] + Triceps: 1)Podciąganie na drążku wąsko pochwytem 3x MAX powt. 2)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,8powt. 3)Martwy ciąg 4x 10,8,6,4powt. 4)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,8powt. 5)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12powt. 6)Wyprosty ramion w opadzie tułowia 1x15powt. Piątek: Barki + Przerdarmie [...]
[...] -rozpietki 3x(12,10,10) (plan treningowy klatki byl z uwzględnieniem priorytetu na górna cześć klatki-by ją pobudzić do rośnięcia bo jest trochę zbyt płaska) Triceps: -francuskie leżąc 4x (12,10,10,8) -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x (12,10,10,8) -pompki tyłem 4x(12,10,10,8) czasami zamiennie (francuskie jednorącz sztangielki w [...]
[...] tłowia unoszenie sztangielek bokiem w góre unoszenie ramion w przód sztangielkami Kaptury: podciąganie sztangi w zdł€z tłowia sztrugusy Triceps: wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu ściąganie linek wyciągu górnego wyciskanie sztangieli jednorącz siedząc Sobota: Nóżki: Tu bym chciał zeby ktoś mi rozpisał Poniedziałek: Cycki, [...]
[...] Pompki w podporze tyłem 16x14x12 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 12x10x8 3. Wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] ławce 8, 6, 6, 6, 6 Rozpiętki na maszynie 12, 12, 12 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3 serie do upadku Pompki na poręczach na maszynie 4 serie do upadku Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8, 8 Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3 serie do upadku CZWARTEK Nogi barki Przysiad ze sztangą na barkach 10, 8, 6, 6 [...]
[...] na ławce poziomej x 3 2. Yates Rows x 4 3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy + szrugsy SUPERSERIE x 3 4. Podciąganie sztangi do górnej części brzucha x 3 5. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu x 3 6. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x 3 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") x 3 8. Wspięcia na palce [...]
Poniedziałek Klatka Piersiowa: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12/10/8 Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI [...]
Witam zamierzam startowac w tym roku do Oficerki i prosze o poprawienie planu. Priorytetem dla mnie jest ulozenie tak planu aby zwiekszyc ilosc max podciagniec na drazaku dodam ze teraz podciagne sie max 4 razy (zawsze mialem z tym problem) PLAN TRENINGOWY: Wtorek: klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 20,15,12,12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 20-15 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie 15,12,12 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 15,12,10 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie 15 ruchow 1. Plan do oceny ewentualnie [...]
[...] sztangi na poziomej ławce (wasko) 12<10<8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 12<10<10 -Rozpietki na poziomej ławce 3x12 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 3x10 **Środa**: Grzbiet: -Wiosłowanie sztangą [...]
[...] 1.uginanie przedramion ze sztangą(stojąc) 2.uginanie ze sztangielkami stojąc 3.Uginanie jednorącz na wyciągu przy modlitewniku wszystko 2 x 8-6 B) Triceps 1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2.wyciskanie sztangielki nad głową 2x8-6 3.wyprosty do dołu na wyciągu 2x10-12 Dzień 5 Nogi A) Uda 1.Wyciskanie na suwnicy 3x 10-12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
